Vápnik
- Biologický význam vápnika
Vápnik patrí medzi biogénne prvky, ktoré sú nevyhnutné pre všetky živé organizmy. V telách stavovcov je základnou súčasťou kostí a zubov, nachádza sa ale i vo svaloch, krvi a ďalších telesných tkanivách.
V ľudskej potrave predstavuje vápnik veľmi podstatnú zložku. Pretože je nevyhnutný pre zdravý vývin a rast kostí a zubov, je dôležité, aby sa pravidelne vyskytoval predovšetkým v jedálnom lístku detí a mládeže. Dôležitý pritom nie je len dostatok samotného vápnika, ale i vitamínu D, ktorý pomáha pri ukladaní vápnika do kostnej hmoty. Nedostatok niektorého z týchto faktorov je príčinou krivice (rachitídy). Starším ľuďom ubúda vápnik z kostnej hmoty, čo sa prejavuje ako tzv. osteoporóza (rednutie kostí). Kosti sú krehké, ľahko sa lámu a zlomeniny sa naopak ťažko a veľmi zdĺhavo hoja.
Uvádza sa, že bežná denná dávka vápnika u zdravého človeka by mala činiť 800 – 1 000 mg denne, ženy počas dojčenia ešte asi o 500 mg viac. Ako prevencia osteoporózy alebo pre zlepšenie už existujúceho stavu sa odporúča konzumovať stravu s vysokým obsahom vápnika (1,000-1,500 mg / deň).
Hlavným zdrojom vápnika v ľudskej potrave je mlieko a mliečne výrobky. Okrem toho je vápnik vo zvýšenej miere prítomný vo väčšine listovej zeleniny, semenách, orechoch, ovsených vločkách a v minerálnych vodách. Je potrebné si uvedomiť, že ľudská strava má byť celkovo vyvážená a spolu s prísunom dôležitého množstva vápnika musí obsahovať i dostatok ostatných minerálnych zložiek (napr. horčíka alebo fosforu).
- Obsah vápnika v niektorých potravinách
|
Potravina 100g |
Ca (mg) |
|
16 |
|
|
Artičoky |
53 |
|
Avokádo |
10 |
|
Baklažán |
13 |
|
Banán |
9 |
|
Banán sušený |
32 |
|
Brokolica |
105 |
|
Broskyne |
8 |
|
Brusnice |
14 |
|
Búrske orechy nepražené |
60 |
|
Búrske orechy solené pražené |
52 |
|
Cesnak |
38 |
|
Cestoviny |
25 |
|
Cibuľa |
31 |
|
Citrón |
11 |
|
Coca cola |
4 |
|
Cuketa |
30 |
|
Cukrová kukurica |
2 |
|
Čakanka |
26 |
|
Čerešne |
17 |
|
Černice |
44 |
|
Červená kapusta |
35 |
|
Červená repa |
29 |
|
Čierny koreň |
53 |
|
Čínska kapusta |
40 |
|
Čokoláda biela |
187 |
|
Čokoláda horká |
38 |
|
Čokoláda mliečna |
103 |
|
Čokoládové bonbóny plnené |
92 |
|
Čučoriedky |
10 |
|
Datle |
38 |
|
Datle sušené |
63 |
|
Droždie |
25 |
|
Džem - priemerné hodnoty |
10 |
|
Džús grapefruitový 100% |
14 |
|
Džús hroznový 100% |
19 |
|
Džús jablkový 100% |
7 |
|
Džús paradajkový 100% |
10 |
|
Džús pomarančový 100% |
10 |
|
Egreše |
29 |
|
Endivia (čakanka) |
54 |
|
Fazuľky zelené |
57 |
|
Fenikel |
109 |
|
Figy čerstvé |
54 |
|
Figy sušené |
193 |
|
Gaštany jedlé |
46 |
|
Grapefruit |
18 |
|
Hlávkový šalát |
20 |
|
Horčica plnotučná |
130 |
|
Hrach |
57 |
|
Hrášok zelený |
24 |
|
Hrozienka |
80 |
|
Hrozno |
18 |
|
Hrušky |
10 |
|
Huby surové |
7 |
|
Huby sušené |
70 |
|
Hus |
10 |
|
Chlieb pšenično-ražný |
20 |
|
Jablko |
7 |
|
Jablko sušené |
30 |
|
Jahody |
26 |
|
Jogurt biely |
180 |
|
Kačica |
14 |
|
Kakao - prášok |
136 |
|
Kaleráb |
68 |
|
Kapor |
10 |
|
Kapusta bielo |
46 |
|
Karamelky miešané |
95 |
|
Karfiol |
205 |
|
Kefír |
120 |
|
Kel |
115 |
|
Kiwi |
38 |
|
Klobása |
16 |
|
Knack Brot |
64 |
|
Kokos strúhaný |
23 |
|
Krúpy pšeničné |
23 |
|
Kukurica pražená prírodná |
10 |
|
Kukuričné lupienky |
68 |
|
Kurča |
12 |
|
Ľadvinky |
10 |
|
Mak |
1400 |
|
Maliny |
40 |
|
Mandarínky |
12 |
|
Mandle - jadrá |
240 |
|
Mango |
12 |
|
Marhule |
16 |
|
Marhule sušené |
82 |
|
Maslo |
15 |
|
Maslo z búrskych orechov |
37 |
|
Mäso bravčové - bôčik |
6 |
|
Mäso bravčové chudé |
24 |
|
Mäso hovädzie |
8 |
|
Mäso teľacie - stehno |
10 |
|
Med včelí |
5 |
|
Melón cukrový |
6 |
|
Melón vodné |
11 |
|
Mlieko polotučné - 2% tuku |
112 |
|
Mrkva |
39 |
|
Múka pšeničná hladká |
25 |
|
Múka pšeničná hrubá |
23 |
|
Nektarinky |
4 |
|
Oblátky s náplňou |
13 |
|
Olivy |
61 |
|
Orechy kešu - jadrá |
35 |
|
Orechy lieskové - jadrá |
140 |
|
Orechy Macadamia |
47 |
|
Orechy miešané - jadrá |
78 |
|
Orechy para - jadrá |
170 |
|
Orechy pekanové |
61 |
|
Orechy píniové |
11 |
|
Orechy pistáciové nelúpanej |
61 |
|
Orechy vlašské - jadra |
94 |
|
Ovsené vločky |
56 |
|
Papriky zelenej |
6 |
|
Paradajkový pretlak |
51 |
|
Paradajky |
13 |
|
Párky |
42 |
|
Paštéta |
14 |
|
Pečeň (priemer) |
12 |
|
Petržlen |
89 |
|
Piškóty detské |
36 |
|
Pomaranče |
42 |
|
Pór |
80 |
|
Reďkovky |
37 |
|
Repa červená |
27 |
|
Ríbezle červený |
29 |
|
Ríbezle čierny |
46 |
|
Ringloty |
13 |
|
Rybie filé |
25 |
|
Ryža |
24 |
|
Saláma hlávkový |
22 |
|
Saláma uhorský |
31 |
|
Saláma Vysočina |
16 |
|
Salámu šunkovú |
12 |
|
Sardinky v oleji |
354 |
|
Semená sezamu |
670 |
|
Semená slnečnice |
110 |
|
Slivky |
14 |
|
Slivky sušené |
71 |
|
Smotana 12% tuku |
106 |
|
Strúhanka |
26 |
|
Syr Eidam 30% tuku v sušine |
690 |
|
Syr Ementál |
887 |
|
Syr Hermelín, Enciál |
157 |
|
Syr Lučina |
285 |
|
Syr Niva |
634 |
|
Syr tavený |
420 |
|
Syr tavený smotanový |
585 |
|
Syr žervé |
322 |
|
Šľahačka 33% tuku |
80 |
|
Šošovka |
59 |
|
Špargľa |
26 |
|
Špenát |
81 |
|
Šunka |
10 |
|
Tekvica |
20 |
|
Tlačenka svetlá |
77 |
|
Tresčia pečeň |
36 |
|
Turecký med |
23 |
|
Tvaroh mäkký netučný |
101 |
|
Tvaroh mäkký tučný |
366 |
|
Tvaroh na strúhanie |
152 |
|
Tyčinka Mars Bar |
160 |
|
Tyčinka Twix |
110 |
|
Uhorky kyslé |
14 |
|
Uhorky šalátové |
10 |
|
Vajcia - bielok (1ks = 30g) |
20 |
|
Vajcia - žĺtok (1ks = 20g) |
140 |
|
Vajcia (100g = 2 ks) |
60 |
|
Vianočka |
19 |
|
Višne |
8 |
|
Zelenina do polievky |
63 |
|
Zeler |
68 |
|
Zemiaková múka |
20 |
|
Zemiakové lupienky |
37 |
|
Zemiaky surové |
6 |
|
Zmrzlina mliečna |
57 |
|
Zmrzlina ovocná |
3 |
|
Žemle, sendviče |
21 |
|
zdroj: osteoporoza.cz |
