Omega-3 mastné kyseliny

• Kde sa nachádzajú?

Žiadna samostatná potravina nemôže zabezpečiť ľuďom zdravie, avšak vyššia spotreba rýb je jednou z možností, ako sa dá na základe vhodného zloženia potravín zlepšiť náš zdravotný stav. Ryby sú totiž dôležitým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré majú významné zdravotné účinky. Znižujú riziko ischemickej choroby srdca, môžu tiež chrániť pred nepravidelným srdcovým tepom a pomáhajú znižovať krvný tlak. Z týchto dôvodov sú dôležité pre ženy s lupusom, ktoré majú 5-10-násobne vyššie riziko srdcového ochorenia ako u bežnej populácie. Veľmi vysoký obsah omega-3 mastných kyselín je napríklad v mäse lososa, sardinky či tuniaka, odporúča sa však zvýšiť spotrebu všetkých druhov rýb a darov mora.

• Nasýtené a nenasýtené tuky

Strava by nemala obsahovať priveľa tukov, najmä s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín a cholesterolu. Hlavným zdrojom nasýtených tukov sú tučné druhy mäsa a plnotučné mliečne výrobky, kým zdrojmi nenasýtených tukov sú najmä rastlinné oleje. Potraviny obsahujúce vyšší podiel mono- a polynenasýtených tukov znižujú tiež hladinu "zlého" cholesterolu. Ideálna strava by teda mala obsahovať viac mono- a polynenasýtených tukov ako bežná európska strava.

• Omega-3 a omega-6

V celej skupine polynenasýtených tukov existujú dve dôležité podskupiny mastných kyselín omega-3 a omega-6.

Rastlinné oleje obsahujú mnoho omega-6 mastných kyselín a väčšina Európanov ich získava v potrave v dostatočnom množstve, avšak mastných kyselín omega-3 je v tejto bežnej potrave nedostatok. Vo väčšom množstve sa nachádzajú v rybách, kôrovcoch, tofu, mandliach, vlašských orechoch, ďalej v niektorých rastlinných olejoch, napr. z ľanového semena alebo bezerukovej repky (kanola). Omega-3 mastné kyseliny priaznivo ovplyvňujú priebeh kardiovaskulárnych chorôb. Predmetom výskumu je i štúdium funkcie omega-3 kyselín v mozgu a ich vplyvu na zrak. Existuje domnienka, že zabraňujú degenerácii žltej škvrny (makuly) v oku, čo je bežný dôvod oslepnutia. Majú aj priaznivý účinok na zmierňovanie niektorých depresívnych porúch.

V rámci výskumu sa študuje aj vplyv omega-3 kyselín na imunitný systém a ich pozitívny účinok na reumatickú artritídu, astmu, lupienku, poruchy obličiek a rakovinu.

• Sú omega-6 škodlivé?

Nie sú škodlivé, sú dokonca nevyhnutné pre správnu funkciu imunity, zápalu a eliminácie patogénov. Škodlivá je však nadmerná konzumácia omega-6 vytvárajúca nerovnováhu riadiacich funkcií imunity spôsobujúcu nadmerné zápaly poškodzujúce vlastné tkanivá, zvýšenú tvorbu voľných radikálov, urýchlenie starnutia. Dochádza k nárastu civilizačných chorôb, ako sú obezita, cukrovka a kardiovaskulárne ochorenia.

Najbohatšími zdrojmi omega-6 MK sú repkový, slnečnicový a sójový olej obsahujúce viac ako 50% omega-6!

• Omega-9

Výnimočné postavenie medzi rastlinnými olejmi má olivový olej, ktorý nie je typickým zdrojom polynenasýtených omega-6 mastných kyselín (obsahuje len do 7%), namiesto nich obsahuje až 75% mononenasýtenej omega-9 kyseliny olejovej. Uvedený rozdiel v zložení mastných kyselín je dôležitý pre správny výber rastlinných olejov na bežnú konzumáciu. Olivový olej prispieva k znižovaniu krvného tlaku, z omega-9 mastných kyselín sa v tele nemôžu vytvárať látky pôsobiace zápalovo (prozápalové eikosanoidy) a rovnako sa nevytvárajú látky zvyšujúce zrážanlivosť krvi (tromboxán TXA-2).

• Porovnanie rýb a mäsa z výživového hľadiska

Ryby a kôrovce sú výbornými zdrojmi bielkovín, pričom obsahujú iba malé množstvá tuku. Jedna 100 gramová porcia rýb alebo kôrovcov obsahuje asi 20 g bielkovín, čo je približne jedna tretina denného odporučeného príjmu. Rybie bielkoviny sú vysoko kvalitné, pretože obsahujú prevažne esenciálne aminokyseliny a sú veľmi dobre stráviteľné. Rybie mäso obsahuje menej tuku ako mäso hovädzie, bravčové či hydinové, a väčšinou obsahuje i menej cholesterolu.

Obsah tuku závisí na druhu ryby a období výlovu. Biele ryby a rôzne dary mora obsahujú menej ako 5 % (napr. garnáty, mušle, sépie, treska). V tučných rybách (losos, úhor, sleď, tuniak, makrela) je obsah tuku od 5 do 25 %; v sardinkách a tuniakoch  od 5 do 10 %,  v údenáčoch, sardelách, makrelách a lososoch od 10 do 20 % a úhor má 25 % tuku. Hoci ide o tuk, je to väčšinou nenasýtený tuk. V morských rybách je aj mnoho minerálnych látok (železo, zinok, jód) a konzervované ryby s mäkkými požívateľnými kosťami i mnoho vápnika.

• konzumácia Omega-3 mastnej kyseliny

Odporučená denná dávka je 1,1g (ženy) - 1,6 g (muži). Odporúča sa konzumovať ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny aspoň dvakrát týždenne. Veľké množstvá omega-3 kyselín sú len v niektorých druhoch rýb, avšak pravidelná konzumácia všetkých druhov rýb dodáva organizmu významné množstvo týchto mastných kyselín.

•  Ďalšie potraviny obsahujúce omega-3 mastné kyseliny
  • ľan, ľanové semená
  • vlašské orechy
  • tekvicové semená
  • maslo
  • sójové bôby
  • pšeničné klíčky
  • olivový olej
  • tofu
  • mandle